ケーブルを使った筋トレは50代の身体にとってこんなに優しい!負担のかからないトレーニング

昨年(2017年)の7月にケーブルトレーニングの出来る筋トレマシーンを購入して以来、毎週1回は欠かさず筋トレを行っています。

参考:パワーラック使用体験ブログ ~1カ月使って感じたこと~

それ以前はベンチでバーベルやダンベルを使った筋トレをやっていました。

まあ、理屈上はダンベルやバーベルなどのフリーウエイト系もケーブルのような負荷軽減系であっても鍛えられる筋肉に大きな差が出ることは考えにくいと思います。

本格的なトレーニーにとったらより大きな負荷をかけられるバーベルやダンベル系の方を好んで選択するでしょう。これは筋肉トレーニングを行う人のいわゆる「常識」のようなものです。

しかしながら私のように御年58歳の身になってきますと、もう筋量アップを期待できるほどの身体のメカニズムになっていません。この歳になって若い人と同じルーティンを課していたら逆に身体が壊れてしまって何のための筋トレか分からなくなってしまうでしょう。

そこで中高年の人にオススメ出来るのがこのケーブルを使った筋トレのルーティンという訳なのです。

ケーブルトレーニングとは?

ではケーブルトレーニングの事を紹介する前にそもそも「ケーブルトレとは何ぞや?」という疑問からお話ししておきましょう。

要は鍛えたい箇所の筋肉に負荷をかける物理的な条件になるのですが、バーベルやダンベルは直接バーを握って負荷をかける事になりますよね。

ケーブルというのは重りをケーブルが引っ張ってくれているもので、てこの原理を応用して鍛えたい箇所の筋肉に負荷をかける方法です。

画像で表すと下記のような感じになりますね。


(重りを装着する前の状態です)


(重りを装着した状態です)

これを引っ張ったり戻したりしてトレーニングするわけです。

ケーブル系筋トレのメリットとは

ケーブル系の筋トレの利点は、何といっても負荷が一定なので身体に無理で余計な負担がかからないということです。

この理由が最大にして唯一なのです。

実際、初心者が筋トレを行おうと思って街のジムに通った場合、ほとんどのケースがケーブルを使ったマシーンでトレーニングを行っていると思います。逆に初心者にいきなりバーベルやダンベルを用いるルーティンを勧めるジムは、まずないのではないでしょうか?確かに私がジムに通っていた頃もそうでした。

ジムの空間のほとんどはケーブル仕様のマシーンがいっぱいでフリーウエイコーナーは隅っこの方に追いやられていましたね。

これが世の中の趨勢というか実情を物語っているのではないでしょうか。

ケーブルを使った筋トレは初心者にも安心して行ってもらえることができる。それは筋肉の部位にかかる重さを簡単に調整出来る事もそうですが、正しいフォームで行ないやすいので鍛えたい部位以外の場所に余計な負荷をかけずに済む、という事なのでしょう。


(これは現在、私が気にいっている「弁慶の泣きどころ」に当たる筋肉のトレーニング風景です。運転中に右足がよく釣りますので、その部分の強化です)

バーベルトレーニングとケーブルトレーニングの違い

ケーブルトレーニングとバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトのトレーニングの決定的な違いは、体に与える負担が「優しい」という事に尽きるでしょう。これはトレーニング方法の違いに由来してくるものによってきます。

ダンベルやバーベルのトレーニングは基本的に両腕で「ヨイショ」と持ち上げる事になります。これが身体の各部(腰や膝、肘、首など)に大きな負担をかけるのです。

例えばスクワット。両肩にバーベルシャフトを抱えて膝を90度になるまでしゃがんでいくのが基本的な姿勢なのですが、抱えている重さによっては鍛えたいはずの足以外にも負担をかけてしまう事になります。

それは腰や背中、首などです。特に最後の10レップス目などに来たら無理をしてでもバーベルを持ち上げようとしますのでフォームが正しくないと腰や膝などを痛めてしまう可能性が大きくなってしまうのです。

ところがケーブルをトレーニングだと様相が大きく変わってきます。

ケーブルトレーニングの大きな特徴は臀部や腰、背中をクッションの効いたベンチやパッドに固定させて行える事です。だからフォームが崩れず最後の方になっても比較的、楽な姿勢で嫌えたい部位だけに刺激を与える事が可能なのです。

おまけにクッションによって背中や臀部、腰などはホールドされていて守られていますからよほど無理な力の入れ方さえしなければ怪我や故障を起こすリスクは圧倒的に低くなる、という事です。

だから少々、筋力の落ちてきている中高年層の方にはケーブルを使った筋トレをおススメしたいわけなのです。

何事も楽しみながら出来ないと長続きしません。バーベルやダンベルを使った筋トレのしんどさはやった人でないと分かりませんからね。

ケーブル系のトレーニングで無理せず楽しみながら体を鍛えましょう

今回はケーブルを使ったトレーニングについて書いて参りました。

ではもう一度まとめておきますと・・・

  • ケーブルを使ったトレーニングの利点…負荷が一定
  • バーベルトレーニングとの違い…腰、膝、肘への負担が少ないので身体に優しい

という点になるでしょう。

実際に私もこのケーブルトレーニングをやりだして早や1年ですが、バーベルやダンベルで筋トレを行っていた頃に比べて腱や筋を痛める確率が圧倒的に減ったのを実感しています。

事実、よく両腕の筋を痛めていました。アームカールを片方15キロの重さでやっていたらよく分かります。


(ケーブルトレーニングで自慢の(?)前腕筋と上腕二頭筋のアップです)

例え肘に負担の少ないEZバーを使用しても両腕をしっかり固定できないので肩や背中、腰などに無意識のうちに負担がかかっていきます。それらが結局、腕の肘に痛みを伴わせてしまうのです。

痛い思いをして筋トレをやっていても全然楽しくないですからね。本当に長続きの秘訣はその行っている事が楽しいかどうか、ですからね。

今後もケーブルを使ったトレーニング、しっかり続けていきたいと思っています。

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