50代から始める!内転筋を鍛えるメリットとトレーニング方法について

ども。役員運転手のひでちちです。

私は現在58歳になる男性です。(2018年6月現在)

そこまでの58年間で体を鍛える、特に筋肉の増量を目指す気持ちは非常に他の同年代の人よりも高かったと思うので、30代の途中あたりからジムに通い一通りの筋肉トレーニングを行い、それなりの成果を収めた自負はあります。

参考:50代から健康を維持するために私が実践している健康管理法

ただ、歳も重ねていくとその当時とは身体の事情が大きく変わってきてしまいました。

それは身体の各部が硬くなり、特に股関節や腰、首、肩などの可動域が狭まり、今まで自由に出来ていた動作が思うに任せなくなってきたのです。

そんな年齢的な理由から、今、いろいろと思いを巡らせております。

そんな中で一つ、たどり着いたのが「内転筋」です。

今回は「内転筋」というものついて、なぜ、着目したのか、そもそも内転筋というものは何なのか?といった素朴な疑問に対して書いてゆきたいと思います。

内転筋とは?

それではまず内転筋とは一体、体のどの部分を指すのか。そこから始めましょう。

○内転筋の位置

内転筋は一般的に「うちもも」と呼ばれている部位にある筋肉のことです。この部位は通常の筋トレでは鍛えにくいというかバーベルやダンベル系ではまずトレーニング方法が見当たらない部位に当たります。

内転筋は骨盤の「恥骨」と「坐骨」の辺りと太ももの骨との間を繋げている筋肉に当たります。

「内転筋」というほどですから、大腿四頭筋や大腿二頭筋の内側に隠れている筋肉、という見解でよろしいでしょうね。

○何故、内転筋を鍛えるのか?

それでは次です。どうしてこの見えない筋肉である「内転筋」を鍛えないといけないのでしょうか?

その理由を私の近年の身体の不調と照らし合わせてみていきましょう。

○坐骨神経痛が起こったので

今のこの仕事(役員運転手)を始めだしてからです。

坐骨に当たる部分(丁度、お尻の筋肉の辺り)が運転席に着座して数十分くらい経つと、じりじりと痛みだしてくるのです。

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この部位、はっきりいって私が今まで取り込んできた筋トレのメニューでは鍛えられません。まさにエアポケットです。

若い時はこんな箇所に痛みなど出ませんでしたからね。まさに使い減りです。

内転筋が坐骨の部分から伸びているということは、その部位が衰えているからでしょう。だから坐骨が痛むのでしょう。

私がこの3年前くらいから通い始めている整骨院の先生もおっしゃられてました。内転筋の働きが弱いから坐骨が正常な位置になっていないと。だから、坐骨の部分から脊髄を通って首や肩にも異常が発生すると。猫背もそれに原因があるという事のようです。

やはり、人間の腰というのは全ての中枢を担っているということでしょう。

今後の内転筋のトレーニングの方法について

今まで表面の目立つ筋肉ばかり鍛えてきた影響で、身体の内部にある、見えない筋肉「内転筋」を鍛えることを疎かにしてきた「ツケ」が今になって頻出するようになってしまいました。

このまま放置すると、身体のバランスが崩れて今後の生活に良くない結果を招くかも分かりません。

現に、今までスピーディーに動けていたのに通常の歩行がゆっくりになっています。それだけでなく肩も首も可動域が狭まってしまっています。だから、運転中も視界が狭くなっていることは拒めません。これでは本当に今後、業務にも支障をきたす事態にならないとも限りません。

そこで遅ればせながら、内転筋をトレーニングする事にしているわけですが、今の時点ではまだトレーニング種目も未開発、という状況です。

そこで現状、今思い当たっていてやってみようと思っているトレーニング法を少しばかり紹介してみましょう。

○チューブトレーニング

ハッキリ言いまして、今、思いつく内転筋のトレーニング方法はこれしか思い浮かびません。ゴムなどのチューブを使った「チューブトレーニング」です。

要するにゴムの収縮力を利用したトレーニング方法です。今まで、バーベルやダンベルで比較的、重い負荷でトレーニングをやってきた私としては、少々、というかかなり面食らうトレーニング法です。

その理由は、チューブ程度では負荷がさしてかかりません。これで本当に内転筋が鍛えられるのでしょうか?という素朴な疑問が当然ながらあったわけです。

まあ、それはそれとしてチューブを使ったトレーニング方法をサッと紹介しておきましょう。

マットに横ばいになって寝て、両足首にチューブを巻いてゆっくりと脚を開いては閉じる。この時、脚は真っすぐに伸ばしておく事です。この繰り返し運動を行う事になります。

内転筋のトレーニングに高重量は必要ありません。内転筋は骨と骨を短い間隔で繋いでいる比較的、身体の内部深くに存在している筋肉。身体の表面にある大胸筋や大腿筋などと同じに考えたらいけないのです。

よってトレーニング方法もものすごく地味です。チューブの伸ばし戻しを時間を正確に保って行うだけ。それも100回も200回もやる必要もないようです。せいぜい、10回から15回をワンセットにして3セット程度。これでしっかりした骨盤を回復できるのならそんなに気負わずに済むような気がしますね。

まとめ~これから内転筋トレーニングを始めるに当たって

今回は本当に初歩の初歩、という感じで内転筋トレーニングについて書いてまいりました。

もう一度、その概要をご紹介しますと、

  • 内転筋とは?…座骨と恥骨から大腿部の骨に伸びる体内の筋肉です。(丁度、うちももあたり)
  • 何故、内転筋を鍛えるのか?…座骨の歪みにより坐骨神経痛を起こすから
  • 内転筋のトレーニング方法は?…現段階ではチューブトレーニング

という内容です。

とにかく坐骨神経痛対策はこれからです。今までは目立つ筋肉のトレーニングに躍起になっていました。かといって180度、方向転換するかどうか、今の段階ではまだ未定です。

まあ、チューブトレーニングだけならば特別、大袈裟な準備もいらないでしょう。家庭のリビングでマットを引いて気軽に行えばいいのですから。と、頭では分かっていてもまだ取り掛かっていないところにもどかしさがありますが。

とにかく次の段階でどれくらい進行したか。また来月に進捗具合を含めて書いていきたいと思っています。

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